DHAやEPAを効率良く取る方法

じょうずな魚選び

青魚には含まれるDHA/EPAが血液をサラサラにして動脈硬化予防やコレステロール対策に効果的であることに関しては既に解説して来ました。

 

魚の油がコレステロールを下げる!
魚介類とコレステロール

 

しかし一点気になるのは、いずれも不飽和脂肪酸である点です。脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに大きく分けることができますが、構造的に安定していて化学変化を起こしにくい飽和脂肪酸にくらべ、不飽和脂肪酸は酸素とすぐに結びついて有害な過酸化脂質に変化しやすいのです。

 

魚に含まれる油の酸化は、それほど早く進行はしませんが魚そのものの選び方、調理法には気をつけなければなりません。

 

干物については、天日干しのものは太陽の紫外線などのため油が酸化され、かえって害があるともいわれていますが、それほど神経質に考えることはないでしょう。

 

もちろん、古いものより新しいものの方が味も栄養的にもよいことは確かです。油が変質して黄色くなっているものは避けましょう。生魚なら目が澄んで、うろこがそろってキラキラ光り、指でちょっと押すと弾力があって身が締まっているものなら新鮮です。青背の魚は一般に傷みが早いので、これらに気をつけて選ぶようにしましょう。

 

調理方法によって、魚のDHAやEPAは大きく変化する

魚のEPADHAの量は、同じ種類でもとれた場所や時期によって違いがありますが、旬のものなら脂も乗って味もよいはずです。EPAやDHAを無駄なくとる食べ方は、なんといっても刺し身です。しょうがやねぎを薬味に使うといいでしょう。しょうがにはショウガオールやジンゲロールが、また、ねぎには硫化アリルという成分が含まれていて、これが酸化を防ぐ作用を持っています。

こうした薬味で味を引き立てると同時に、油の酸化を防ぐことができます。ねぎをのせてちょっと日本酒を落とし、ホイルに包んで蒸し焼きにして食べるのも効率のよい食べ方です。

 

煮魚はあまり長く煮ないこと。15分たったころからEPAやDHAの量がガクンと減りますし、魚はもともと火が通りやすいので、あまり長く煮るとおいしくなくなります。さんまなどは焼きたてがおいしいものです。焼いたり油で揚げたりするとEPAやDHAは多少減りますが、気にすることはありません。むしろおいしく食べることのほうが、血栓症などの予防につながります。

 

魚介類は緑黄色野菜と合わせて食べると効果的

青魚に含まれるEPAとDHAは、どちらも不飽和脂肪酸の一種ですがこの不飽和脂肪酸は活性酸素によってとても酸化されやすいのです。しかも、酸化の速度は空気中と体内では異なり、不飽和脂肪酸は空気中より体内で酸化する速度が速いことが知られています。

 

不飽和脂肪酸が酸化され過酸化脂質という物質になると、これが動脈硬化やガンの発症を促す恐ろしい元凶となります。そこで、不飽和脂肪酸のよい面のみを生かすためにぜひ利用したいのが、緑黄色野菜に多く含まれるβーカロチンです。

 

βーカロチンは抗酸化力(酸化を防ぐ力)が強く不飽和脂肪酸の酸化を防ぐために大いに役立ちます。βーカロチンは、活性酸素が不飽和脂肪酸に近づいてくると、自分自身が身がわりとなって酸化され、不飽和脂肪酸の酸化を防いでくれるのです。

 

βーカロチンを多く含む食品べス卜10

食品名 100g当たりの含有量(mg)
にんじん 9.1
しゅんぎく 4.5
ほうれんそう 4.2
大根の葉 3.9
にら 3.5
おかひじき 3.3
小松菜 3.1
つるむらさき 3.1
かぶの葉 2.8
菜の花 2.6

 

このβーカロチンと心疾患の関連を明らかにしようと、米国のハーバード大学で大規模な研究が実施されました。その結果、1日おきに50gのβーカロチンを摂取しているグループは、そうでないグループにくらベて心疾患の発症率が50%低下したのです。心疾患に対する危険因子を持っている人には、βーカロチンが予防効果を発揮してくれることが判明したといっていいでしょう。

 

魚介類と緑黄色野菜を一緒に食べる

このβーカロチンは緑黄色野菜に豊富で、にんじんやしゅんぎく、にら、小松菜、ほうれんそう、かぼちゃ、ブロッコリーといった色の濃い野菜に多く含まれています。

 

ではなぜ緑黄色野菜は魚介類に含まれる不飽和脂肪酸のいい面を生かし、酸化の害を防ぐのでしょうか?

 

少しポイントをあげておきましょう。まず魚介類の空気中での酸化を防ぐには、なるべく新鮮なうちに食べ切ることです。また体内での酸化を防ぐには、抗酸化力の強いβーカロチンの多い緑黄色野菜と組み合わせて食べることです。

 

魚をメインディッシュにしたら、にんじんやブロッコリーの温野菜をつけ合わせにしたり、副菜には緑黄色野菜のサラダや煮物を1品添えるなどバランスを考えたメニュー作りをしたいものです。

 

ちなみに、βーカロチンは野菜以外では、のりなどにも多く含まれているので、緑黄色野菜のサラダにのりを散らして食べると味がおいしくなるうえ、βーカロチンの量もふえて一石二鳥かもしれません。

 

魚介類は緑黄色野菜と一緒に食べるとより効果が増します。

 

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