コレステロールを下げる食事

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まずは食べすぎを改め適正な量のエネルギーを摂取する

コレステロールを下げるには、コレステロールが多く含まれている食べ物だけを控えればいいと思われがちです。これは基本中の基本で間違いではありません。

 

しかし、それだけでは不十分なのです。

 

意外と知られていないのですが、コレステロールは食事によって体内に取り入れるよりも体内で合成される量の方が多いのです。実は体内で合成されるコレステロールは、約8割と言われ残りの2割は、食べた食品に含まれる脂肪や炭水化物、タンパク質等が元になって作られます。

 

脂質異常症のなどの方が服用するコレステロールを下げる薬も肝臓内での合成を抑制するための薬です。

食べ過ぎないことが前提

前述したとおり、コレステロールの多くは体内で合成されておりその原料は、食品に含まれる脂肪やタンパク質なのです。当たり前の話ですが、食事の量が多くなれば必然的に総コレステロールも増加してしまうのです。ですから、コレステロールを下げるためには食べすぎないことが大前提なのです。

 

しかし、現在既に脂質異常症やコレステロールが高い人はそれだけでは不十分です。1日の食事の総エネルギーを適正な量に抑えるた上でコレステロールの多い食品を控え、コレステロールを下げるための食材(栄養素)を摂取する事が重要なポイントなのです。しかし、毎日毎日計算したり食事を摂るのは、思っている以上に大変です。ココで一つ便利なサービスが有ります、管理栄養士と料理のプロがつくった低カロリーでしっかりと計算されたお食事宅配サービスがあります。食品選びで楽したい人は是非チェックしてみてください。

 

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1食400kcalバランス栄養食は、ひとつの目安です。自分で作り毎日管理するという方は、以下の様なレシピ本を参考にしてみてください。しっかりカロリー計算されたレシピが掲載されているので参考になるともいます。

レシピブック

     

 

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適正な食事量ってどれくらい?

適正な食事量とは一体どれくらいなのでしょう?

 

適切なエネルギーとは、人間が活動する上で一日に必要なエネルギーの摂取のことを指します。(ここでは適正エネルギーと呼びます。)適正エネルギーは、性差、年齢、身長、活動量などによって違います。目安としては、下に示した計算法で算出できます。

 

標準体重は、国際的にも広く使われている指標であるBMl (ボディマスインデックス)による計算法が一般的です。

 

ただ、標準体重を維持できる量が適正エネルギーと言えるので体重や肥満度を見ながら1日に必要なエネルギー量を調整する必要があります。

 

標準体重の計算方法

   平均体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 22

 

一日あたりのエネルギー量の計算方法

   1日の必要エネルギー(kcal)

   = 標準体重(kg) × 標準体重1kgあたりに必要なエネルギー(kcal)

 

標準体重1kgあたりの必要エネルギー量目安

※運動が少ないと感じる方は、自宅でも出来る有酸素運動も参考にしてみてください。⇒自宅で出来る、踏み台昇降運動のやりかた

20ー25kcal

お年寄りや安静にしている人

25−30kcal

デスクワーク中心の事務員、管理職

30−35kcal

外回りの多い営業マン、工員

35−40kcal

業、漁業従事者、建設作業員など

 

 

計算例

160センチの男性会社員という設定で計算してみましょう。

 

まずは、標準体重です。この男性の場合は、1.6×1.6×22=で57.7kgが標準体重となります。次に一日あたりのエネルギー量の計算になります。この男性は会社員でディスクワーク中心です。したがって一日の必要エネルギー量目安量は25−30kcalです。ここでは、30kcalで計算してみます。

 

1日の必要エネルギー(kcal)=57.7kg × 30kcal =1732kcal

 

この男性の場合は、一日に1732kcalが必要量でそれ以上はオーバーカロリーとなります。実に1食あたり577kcalに抑えなければなりません。400kcalがいかに難しいカロリーであるかがわかると思います。

 

特に食べておきたい食品は青魚!

既にコレステロールや中性脂肪が高い人は、前述したように食事を適正エネルギーに抑え、さらに抑制効果の期待できる食品を食べることが望ましいです。その食品の代表格に青魚が上げられます。青魚にはEPAやDHAが多く含まれており、これらは肝臓で合成するVLDLや中性脂肪の合成を抑える効果があります。できれば毎日、あじ、さんま、いわし、さばなどを摂取すると良いでしょう。

 

とは言っても、さすがに毎日というのは厳しい話です。そこで、おすすめしたい人気の商品があります。原材料にDHAとEPA含有魚油を使用したサプリメントです。このサプリは、さらに中性脂肪の抑制する作用と体外排出があル製品で、中性脂肪の気になる方にも一石二鳥といえる商品です。

 

足りない時にだけ飲むというのもいい方法でしょう。

 

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