コレステロールを下げる歩き方

運動強度

さまざまな運動の中でももっとも手軽に出来る方法の一つがウォーキングです。そしてそのウォーキングにも中性脂肪とコレステロールを効率よく減少できる方法があります。それが運動強度を考えたウォーキング術です。

 

全身の持久力の50%の強度で運動することが最も効果的なウォーキングになります。
この方法が、体内の脂肪を効果的に燃焼します。このようなウォーキング術を取り入れた時、コレステロールが下がるだけではなく動脈やわらかくなり血管が詰まったり切れたりするような発作などを起こしにくくする作用も分かってきています。

 

ウォーキング頻度

このコレステロールを減らすのに効果的なウォーキングの頻度ですが、1日20分以上で週三回行うことで効果が増すと言われています。

 

では、全身の持久力の50%の強度で歩くとは、具体的にはどうすればよいのでしょうか?

 

実は脈拍数を目安にして歩けばよいのです。その脈拍数は以下の式で求めることができます。

 

50%強度の脈拍=( 最高脈拍 - 安静脈拍 ) × 0.5 + 安静脈拍

 

なお最高脈拍は、(220−年齢)で求めます。安静脈拍は、安静状態で1分問の脈拍を計測します。計算式にあてはめると、50%強度の運動は、40−60才では、およそ1分間に105〜125拍くらいに脈を打つ運動になると思います。歩き方は、両腕を前後に大きく振り、歩幅は身長の半分よりやや小さめにします。テンポよく 5分ほど歩いたら、立ち止まって10秒間、脈をとつてみてください。その脈拍数を6倍した数を、目標の運動強度と比較して調整します。

 

歩く時間については20分を目安にしてなれてきたら30−40分程度行うようにしましょう。普段運動して憂い無い人が急激に運動するのは危険ですので初めは10分程度から行うようにしましょう。そして、この運動を週に3−4回継続していきましょう。

 

重要なのは継続性です。最低でも週一回は行うようにしましょう。週一回が運動効果を下げないための最低ラインです。

 

歩く時間に関しては朝でも夜でも昼間でもいつでもいいですが、朝など体が硬いときは十分なストレッチ運動を行うことも忘れないようにしましょう!

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ウォーキング参考動画

 

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運動でコレステロールが下がらないことも?

高コレステロールの方が運動を始めても、初めのうちは、総コレステロールが下がらないことがあります。これは、総コレステロールのうちの一部で、悪玉のLDLコレステロールが減っても善玉のHDLコレステロールが増えることによる現象です。運動療法以上に重要なのが食事療法です。このようなときは、一度毎日食べている食事内容を見直すことも大切です。

 

詳しくは⇒コレステロールと食事量の改善

 

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